作曲のエンジニアリングラボ

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【闘病生活5】僕なりの自律神経の整える方法

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もう5年近く闘病してきましたが最近やっと自律神経が整ってきたので僕がそのためにやってきたことをシェアしようと思います

なお僕は医療関係者でもないただの患者なので記述内容に関しては参考程度というスタンスでよろしくお願いします

 

 ブルーライトによる悪影響を減らした

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まずはこれですね

僕は作曲に時間をとられたり娯楽もネットだったりしてたので長時間PCの前に座っている時間が多かったです

これは自律神経が乱れている人にとってはかなりよくないことであると今更ながら気づかされました

その理由は以下の通りです

PCによるブルーライトで交感神経が活発になる

 

PCやスマホから出ているブルーライトという光は長時間浴び続けると目の筋肉が緊張し交感神経を活発化させる作用があります

これにより脳が覚醒してしまい特に寝る前とかに作業をしたりすると睡眠障害を引き起こしやすいです

知識としては知っていたのでブルーライトカットのプラグインをいれて対応をしていたのですがそれでもおいつかないほどに僕の自律神経は乱れに乱れていたようでした

ちなみに以下に長時間PC作業する人にはオススメのブルーライトカットのフリープラグインを紹介しておきます

最初は画面の色の変化になれないかもしれませんがこれがあるのとないのとでは大きな違いが出てくるので是非一度試してみてください

 

justgetflux.com

 

利用手順は以下の記事がわかりやすいです↓

dekiru.net

 

ちなみにスマホも同様にブルーライトの影響を受けますので長時間PC作業した上にスマホで息抜きするスタイルも相当やばいことになる確率があがりますので特に療養中のかたはやめたほうがいいと思います

iPhoneなら設定からNight Shiftモードに切り替える、Androidならブルーライトを軽減するアプリがありますのでそういった対策することによって少しでも受けるダメージを減らしたほうがいいです

 

<iPhone>

iphone-mania.jp

 

<Android>

dekiru.net

 

また睡眠に不調があるかたに関しては理想をいえば就寝2時間前はスマホもPCもみないほうがいいです

難しいかたはせめて1時間前でも全部電源落としたほうが問題は早く解決すると思います

通知が気になる方はドライブモードにしてネットに強制的にネットにつながらないような環境をつくるのもいいかもしれません

 


 

長時間同じ姿勢でいることを改善して血流の流れをよくする

特に首から肩にかけては強い緊張状態が続くので血流が滞り異常に凝りが強くなります

そして特に首から頭にかけての血の流れは自律神経の安定にとっては非常に大切でここがみだれて脳に酸素がしっかりと行き届かなくなります

この状態が慢性化してしまうと交感神経(興奮するときに働く神経)と副交感神経(リラックスするときに働く神経)のバランスが乱れ完全に心身がバグります

またそもそもとして長時間座っているということ事態が身体にはよろしくないようで前述した血流の乱れにより長く座っているだけで心理的ストレスが通常の3倍近くかかったり糖尿病や死亡リスクが大幅に上昇するようです

これは太ももの筋肉の刺激が極端に少なくなることによりインスリンの効きが悪くなり血糖値が上昇することが原因となっているようです

 

 

ですので定期的に血流をよくするためにも簡単にできるストレッチがオススメです

 

www.youtube.com

 

こちらは書籍も出ているので是非参考にしてみてください

 

 

首こりがやばい場合はこちらの動画がよいと思います

 

www.youtube.com

 

 

呼吸が浅いのを意識的に治す

これは作曲とかに限らずなんですが例えば納期がある仕事をしているとします

すると〆切への不安感が心理的なストレスなります

人間はそういった不安が増大してくると呼吸が無意識に浅くなりこれもまた脳に充分な酸素が行き届かない原因になります

また、納期に追われた状態で行う作業というのはよくも悪くも神経をつかうため余計に呼吸が浅くなる要因となります

しかもそこにエナジードリンクなどの交感神経を活発化させるカフェイン飲料を身体にぶち込んだりするわけですから睡眠の質も悪くなり心身の全てが悪循環に入ります

 

もしあなたが日常生活を送る上で動悸がしたり呼吸が苦しくなることがあるならば早急に手をうつことをオススメします

一度疾患しまうと少なくとも半年以上は時間が吹っ飛ぶと思いますので

 

もし現段階で呼吸が乱れるときがあるなぁとか寝付けないなぁってことがあるようでしたら以下の動画の呼吸法をオススメします↓

 

www.youtube.com

 

何を犠牲にしても睡眠時間は7時間以上とる

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ぶっちゃけこれが一番大事だと思ってます

既に不眠症状が起こってしまっているかたは少なからず自律神経が逝っている可能性が高いので医師の診断に加え、上記の呼吸法やストレッチ、ブルーライトの対策などをしないと難しいかもしれません

とにかく睡眠が個人的にはダントツで大事だと思います

睡眠がしっかりとれないと自律神経は永遠に回復しません

自ら徹夜とかはもはや論外です

身体も脳も疲労した状態から抜けていないので不眠が慢性化するとそう遅くない時期にぶっ壊れます

また寝つきが悪いからという理由でお酒に頼るかたがいらっしゃいますがこれもやめたほうがいいと思います

 

確かにお酒には寝付きをよくする効用があるようなんですが睡眠の質は悪くするというデメリットがあります

要は早く寝付けるようにはなるけれども長時間寝ることができずその後再び寝つくことを抑制してしまうという非常にやっかいな性質をもっているのです

じゃあ何飲めばいいの?って話なんですがこれは極力神経を興奮させないためにもノンカフェインのお茶とか白湯とかが自分の経験上良かったです

ルイボスティーとかはカフェインもなく味も香りもよいのでオススメです

 

 

入浴効果を高めるために毎日湯船につかる

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多忙を極めると今日はシャワーだけでいいかってなる人もいると思いますが、湯船につかるってめっちゃ大事です

ただこれをするだけで

  • 血流がよくなる
  • 副交感神経が優位になる
  • 疲労物質(乳酸)とかが抜ける効果がある

といった効果があります

当然副交感神経が優位になれば眠りの質も向上しますし代謝もよくなるので悪いことなしです

ただここでひとつ注意していただきたいのはお湯の温度です

だいたいの目安として36℃~41℃がいいと思います

なぜかといいますとあまり熱すぎる温度になると逆に交感神経が優位になってしまうのです

ですので自律神経が不安定なかたはややぬるい温度の湯船にゆっくりつかるという方法が一番効果的だと思います

 

適度な運動をする

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別に何かの病にかかってなくても死ぬほどきくワードだと思いますが、デスクワーク主体で生活している人はどうしても不足してくる要素です

ただこの"適度な運動"というワードに関しても自律神経が不安定になっている人にとってはコツがあり、それは過度な運動は返って逆効果ということです

 

ウォーキングとかヨガは続けやすく非常に効果的

運動不足だった人がいきなり全力疾走始めたりするとそれはそれで身体を壊しますし何より継続しません

僕が実行してみて効果的だったのは朝15分程度のウォーキングとヨガですね

まずウォーキングに関してですができれば朝にやったほうがいいです

理由としては太陽の光を浴びるということが非常に大事だからです

セロトニンという心身をリラックスさせる脳内物質があるのですが太陽光を浴びることによってこの物質が分泌され自律神経を整えます

朝やったほうがいいという理由付けとしてはセロトニンは約15時間後にメラトニンという睡眠を促す物質に変化しますので午後になるとこのメラトニンが分泌されるタイミングが夜寝る時間とずれてしまうためです

したがって15分程度でよいので毎朝ウォーキングを続けていると体内時計も整ってきてよい効果が望めるのでオススメです

 

ヨガに関しては単純に血行促進やリラックス効果もあり何よりやると気持ちがよいので続けやすいと思います

ストレッチと一緒に寝る前に行うと睡眠の質が変わってくると思います

 

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腸内環境を整える

自律神経が不安定なかたって結構な確率でお通じが悪かったりします

実は腸と脳とつながってまして自律神経や脳にも影響を及ぼす臓器です

 

R-1というヨーグルトがオススメ

catalog-p.meiji.co.jp

 

コンビニとかで一度は見たことがあるのではないでしょうか?

ビフィズス菌や乳酸菌が腸の活動を促すということは広くしれわたっているかもしれませんが、実は他にもトリプトファンという体内で生成が難しい成分もヨーグルトには含まれています

自律神経の乱れというのはホルモンバランスの乱れが原因だったりもします

そのホルモンバランスを助ける役割としてトリプトファンの摂取は重要だったりするので是非ヨーグルトを習慣的に食べることをオススメします

必ずR-1でないといけないという理由はありませんが個人的はR-1の効果が高かったのであえて名前をあげさせていただきました

 

最後に : 自律神経は自分で能動的に整える努力が必要

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鬱やパニック障害自律神経失調症などにかかると基本的には通院生活なりお医者さんから処方された薬で症状を抑えていくというのが主な治療法になると思うのですが僕はあくまでも薬とは症状を抑えるものであって完治への根本的な解決にはならないと思っております

そしてもしより早くより体調をよくしていきたいのならば能動時に原因を探し出しそれに対処していくというアクションを自分からおこさないと完治というのは難しいのではないかと思います

もちろん病状の程度にもよりますが、ある程度身体が動くようになってきたら今回記述した内容のどれかひとつでも試してみると何かいい変化が訪れるかもしれません

ただここで注意しなければいけないのが即効で回復することはないということです

自律神経の不調はじょじょにゆっくりと改善されるものだと考えております

ですのでそのことを踏まえて決して焦らずにやっていったほうがいいと思います

僕もまだ完治はしていない状態ですがなるべく下を見続けないよう頑張っていこうと思います

それではここまで読んでくださった皆さんもどうかお大事にしてください